Hogyan kell helyesen használni a vascső kar rudat?

Vascsőkar erősítő rúd egy elterjedt háztartási fitnesz bot, amelyet főként a karok, a mellkas, a váll és a hátizmok gyakorlására használnak. Helytelen használat esetén azonban izomfeszülést vagy ízületi károsodást okozhat. Az alábbiakban ismertetjük a biztonságos használat útmutatásait, beleértve a használatot, az óvintézkedéseket és a képzési javaslatokat.

1. Felhasználás előtti előkészítés

Ellenőrizze a kar állapotát:
Győződjön meg arról, hogy a vascső mentes a repedéstől, deformációtól vagy rozsdától, és akadályozza meg a törést és az emberek sérülését edzés közben.
Ellenőrizze, hogy a fogantyú csúszásgátló burkolata sértetlen-e, hogy elkerülje a megcsúszás és leesés okozta baleseteket.
Válassza ki a megfelelő ellenállást:
A kezdők azt javasolják, hogy 20-30 kg-tól kezdjük, és fokozatosan növeljük az intenzitást (általános előírások: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Ha a normál művelet nem lehetséges, az azt jelenti, hogy az ellenállás túl nagy, és egy könnyebb karrudat kell cserélni.
Bemelegítő gyakorlat:
Először végezzen 5 perces bemelegítést a vállain, a csuklóján és a karjain (például körözze a karját, szorítsa ökölbe a kezét), hogy elkerülje a hirtelen megerőltetést.

2. Szabványos használati mód

(1) Alapvető göndörítés (a bicepsz és a mellizmok gyakorlása)

Álló testtartás: láb váll szélességben, térd enyhén behajlítva, a törzs megfeszül.
Tartási mód: Fogja meg a fogantyút két kézzel, tenyérrel felfelé (jobbra) vagy lefelé (hátra).
Erőteljes akció:
Lassan hajlítsa be a karrudat, amíg a keze közel nem kerül a mellkasához.
1-2 másodperc elteltével a vezérlési erő lassan helyreáll.
Javasolt csoportlétszám: csoportonként 8-12 alkalom, 3-4 csoport.

(2) Mellkasi préselés (a mellkasizmok és a deltoid izmok gyakorlása)

Kiinduló helyzet: Fogja meg a fogantyút két kézzel, helyezze a karrudat a mellkasra, könyökét pedig kifelé.
Erőteljes akció:
Tolja előre a karrudat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek (de ne rögzítse a könyökízületet).
Lassan húzódjon vissza, és érezze a mellkasi izmok összehúzódását.
Javasolt csoportlétszám: csoportonként 10-15 alkalom, 3 csoport.

(3) Hát nyújtás (gyakorolja a hátát és a vállát)

Kiinduló helyzet: Helyezze a kar kart a háta mögé, és két kézzel fogja meg a fogantyút.
Erőteljes akció:
Lassan nyújtózkodj mindkét oldalra, és érezd a hátad izmainak feszülését.
A vezérlőerő visszatér a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés: Kerülje a túlzott dőlést és megelőzze a hátsérüléseket.

3. Óvintézkedések (kerülje a sérüléseket!)

Első a biztonság:
Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a fogantyút, hogy elkerülje a visszapattanásokat, hogy saját maga vagy mások megsérüljenek (voltak olyan esetek, amikor a felhasználók az archoz pattantak, és megsérültek). Javasoljuk, hogy nyílt helyen használja, távol a törékeny tárgyaktól, például üvegtől és bútoroktól.
A művelet specifikációi:
Kerülje a robbanásveszélyes gyors hajlítást, lassan irányítsa a mozdulatokat, és összpontosítson az izomerőre.
Ne hajlítsa túl (180°-nál nagyobb szögben), hogy megakadályozza a kar rúd deformálódását vagy a fém kifáradása miatti eltörést.
Tedd meg, amit tudsz:
A kezdők ne erőltessenek magas ismétlésszámot, hogy elkerüljék az izomfeszülést vagy a túlzott ízületi nyomást.
Ha fáj a csuklója vagy a könyöke, azonnal álljon meg és pihenjen.

4. Gyakori hibák és javítások