Segíthet az ugrókötél a fogyásban?

Kötélugrás egy rendkívül hatékony aerob gyakorlat, és széles körben a fogyás egyik leghatékonyabb módja. A megfelelő kötélugrási technika elsajátítása segíthet még jobb zsírégető eredmények elérésében.

1. A kötélugrás hatása a fogyásra

(1) Magas kalóriafogyasztás

Normál kötélugrás (közepes sebesség): körülbelül 10-15 kcal/perc (1,5-szeres kocogásnak felel meg).
Nagy intenzitású intervallumú kötélugrás: 15-20 kcal/perc-ig növelhető.

(2) Egész test zsírégetés, nyilvánvaló alakformáló hatással

Fő gyakorlati területek:
Alsó végtagok (borjú, comb, fenék)
Alapizmok (has, hát alsó része)
Felső végtagok (vállak, karok)
Az alakformálás előnyei: A hosszú távú kitartás javíthatja az izomvonalakat és csökkentheti a zsírfelhalmozódást (különösen a derékban, a hasban és a combban).

(3) Növeli az anyagcsere sebességét (utóégési hatás)

EPOC (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás): Nagy intenzitású kötélugrás után a szervezet 12-24 órán keresztül folytatja a kalóriák égetését.

2. Tudományos terv a kötélugrás fogyni

(1) Kezdők (2-4 hét)

Gyakoriság: heti 3-4 alkalommal
Időtartam: 10-15 perc/idő (csoportosan teljesítve, pl. 30 másodperc ugrás 30 másodperc pihenő)
Cél: alkalmazkodni a ritmushoz és elkerülni a sérüléseket

(2) Köztes zsírégetés (4-8 hét)

Gyakoriság: heti 4-5 alkalommal
Időtartam: 20-30 perc/ alkalom
Ajánlott képzés:
Intervallum kötélugrás: 1 perc gyors ugrás 30 másodperc lassú ugrás, 10 ciklus sorozat
Kombinált edzés: kötélugrás ugró emelők/magas lábemelések

(3) Haladó áttörés (8 hét)

Gyakoriság: heti 5-6 alkalommal
Időtartam: 30-45 perc/idő
Ajánlott képzés:
Dupla rázás kötél ugrás (ugrás egyszer, rázza a kötelet kétszer)
HIIT kötélugrás: 20 másodperc teljes erejű ugrás 10 másodperc pihenő, ismételje meg 8-10 kört

3. Óvintézkedések ugrálókötél fogyáshoz

(1) Kulcstechnikák a sérülések elkerülésére

Helyes testtartás: enyhén hajlítsa be a térdét, helyezze az elülső lábfejet a talajra; a karok természetesen lógnak, és a kötelet a csuklóval (nem a vállával) lendítsd.
Válassza ki a megfelelő kötelet:
Hossz: Helyezze a lábát a kötélre, és húzza a fogantyúkat egyenesen a hónaljához
Anyaga: PVC/acél kötél (sebességre alkalmas), pamut kötél (kezdőknek is megfelelő)
Felületválasztás: fapadló és gumiszőnyeg előnyben részesítendő, kerülje a betonpadlót (térdsérülés)

(2) Olyan emberek, akik nem alkalmasak ugrálókötél használatára

BMI ≥ 28 (az elhízott embereknek azt tanácsolják, hogy fürgén sétáljanak vagy úszjanak, hogy lefogyjanak), térdízületi sérülésekkel/ágyéki gerincproblémákkal küzdő betegek, szívbetegségben/magas vérnyomásban szenvedők (orvosi értékelésre van szükség).

(3) Az étrend koordinációja (gyorsítja a zsírvesztést)

Fehérje: csirkemell, tojás, bab (segíti az izmok helyreállítását)
Szénhidrát: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely (energiát ad)
Zsír: dió, olívaolaj (mérsékelt fogyasztás)
Kerülje: magas cukortartalmú italokat, sült ételeket

4. Gyakran Ismételt Kérdések

1. kérdés: Az ugrálókötél vastagabbá teszi a vádlit?
Rövid távú: Az izmok enyhén torlódásossá válhatnak, és feszültnek tűnhetnek. Hosszútávon: Az ugrókötél elsősorban zsírt éget, nyújtással kombinálva pedig karcsúbb alakot érhet el.

2. kérdés: Mennyi időt kell naponta ugrani a fogyás érdekében?
Kezdőknek: napi 10-15 perccel egy hónap alatt 2-4 kilót fogyhatsz (diétával kombinálva).
Haladó: napi 30 perc 2-3 hónap alatt 8-12 kilót fogyhat.

3. kérdés: Melyik a jobb, ugrálókötél vagy futás?