Hogyan használjunk súlyzókat a tökéletes karvonalak kialakításához?

Tökéletes karvonalak kialakításához súlyzók , szisztematikus edzést kell végeznie a bicepsz, a tricepsz és az alkar számára, miközben kombinálja a zsírégetést és a diéta ellenőrzését (ha magas a testzsír).

1. Képzési pontok
Differenciáló edzés: heti 2-3 kar edzés, minden alkalommal 1-2 izomcsoportra összpontosítva (például bicepsz tricepsz).
Progresszív túlterhelés: Fokozatosan növelje a súlyt vagy a számot az izomnövekedés serkentése érdekében.
Mozgás standard: Kerülje az erő alkalmazását, és összpontosítson a cél izomcsoport összehúzódására.
A zsírégetés koordinációja: A magas testzsírral rendelkezőknek aerob gyakorlatot vagy HIIT-et kell hozzáadniuk az izomvonalak megjelenítéséhez.

2. Ajánlott súlyzó gyakorlatok
(1). Bicepsz edzés
Súlyzós göndörítés (alap gyakorlat)
Álljon felkarjával közel a testéhez, tenyerével előre nézzen, lassan görbüljön a vállára, és 1 másodpercig húzza össze a felső részét.
Változatok: Hammer curl (edzi a brachialis és erősíti a kar vastagságát), váltakozó göndörítés és koncentrált göndörítés.
Dumbbell Hammer Curl
Tenyereit egymás felé fordítva görbítse meg a súlyzókat, mint egy kalapácsot, összpontosítva a brachialisra és a brachioradialisra.
Inline Dumbbell Curl
Feküdj egy lejtős padon (45°-os szögben), hogy teljesen kinyújtsd a bicepszedet, ami alkalmas izomcsúcsok faragására.

(2) Tricepsz edzés
Nyak mögötti súlyzó (Ász mozgás)
Ülve vagy állva helyezze a súlyzókat a nyaka mögé mindkét kezével, lassan egyenesítse ki a karját, és érezze a tricepsz összehúzódását.
Áthajolt súlyzógöndör
Az egyik karjával hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal, és egyenesítse ki karjait hátrafelé (a tricepsz hosszú fejéhez).
Súlyzó padlónyomás
Feküdj laposan a könyököddel a testedhez közel, a súlyzók felnyomásakor a tricepszre koncentrálj.

(3) Alkar edzés
Súlyzós csuklóhajlítás (Overhand/Underhand Grip)
Az alkarját a combjához támasztva és a csuklóját a levegőben lógva, lassan görbítse fel a súlyzókat.
Farmer's Walks: Sétáljon a súlyzók kézben tartásával, hogy javítsa a fogás erejét és az alkar állóképességét.

3. Kulcstechnikák
Excentrikus vezérlés: Lassan engedje le (2-3 másodperc), hogy növelje az izomfeszültséget.
Csúcsösszehúzódás: 1 másodperc szünet a tetején, hogy fokozza a neurális toborzást.
Drop Sets: Csökkentse a súlyt a meghibásodásig az utolsó készletnél a szivattyú javítása érdekében.
Nyújtás és lehűtés: Nyújtsa ki bicepszét/tricepszét edzés után, hogy elősegítse a felépülést.

4. Diéta és gyógyulás
Fehérjebevitel: 1,6-2,2g testtömeg-kilogrammonként (pl. csirkemell, fehérjepor).
Alvás: Célozzon legalább 7 órát; pihenés közben az izmok nőnek.
Folyékonyság: Igyon naponta 2-3 liter vizet, hogy megelőzze az izomgörcsöket.

5. Gyakori hibák
A túlsúly tőkeáttételhez (a test kilengéséhez) vezet.
A tricepsz figyelmen kívül hagyása (amely a kar tömegének 2/3-át teszi ki).
Túl gyakori edzés (az izmoknak 48 órára van szükségük a helyreállításhoz).

6-8 hétig kitartóan, alacsony testzsírtartalommal kombinálva (<15% férfiaknál, <22% nőknél) jelentősen javítja a karok pontosságát!