Eng
Ugrókötél egy nagyon hatékony aerob gyakorlat, amely gyorsan megemeli a pulzusát és elősegíti a zsírégetést. A szignifikáns zsírégetés eredmények elérése érdekében döntő jelentőségű a testmozgás időtartamának, intenzitásának és frekvenciájának kombinációja.
1. A zsírégetéshez szükséges idő szükséges
Kezdők:
Ugrás kötél 10-15 percig minden ülésen (ezt csoportokban meg lehet tenni, például 1 perc ugrást, majd 30 másodperc pihenést).
2-3 hetes következetes gyakorlat után a testzsír csökkenni kezd, és a kardiopulmonalis funkció jelentősen javul.
Fejlett:
Az egyes munkamenetek 20-30 percig folyamatosan ugorjanak a kötélen (vagy végezzen nagy intenzitású intervallum edzést, például váltakozó gyors és lassú mozgásokat).
A észrevehető zsírvesztési eredmények körülbelül egy hónap alatt láthatók (étrenddel kombinálva optimálisan elérhetők).
Nagy intenzitású zsírégetés:
A HIIT ugrási kötél módszerrel (például 30 másodperces teljes ugrással, majd 30 másodperces pihenéssel, tízszer ismételt) jelentős mennyiségű kalóriát (kb. 200-300 kalóriát) égethet el mindössze 20 perc alatt.
2. A kötél kihagyásának zsírégető hatékonysága
Calorie Burn:
Közepes sebesség (100-120 bpm): körülbelül 10-15 kalória/perc.
Gyors ütemű kötél kihagyása (140 bpm): Körülbelül 15-20 kalória/perc.
Más gyakorlatokkal összehasonlítva:
A 10 perces kötél átugrása körülbelül annyi zsírt ég, mint 30 perc kocogás (de a kötél kihagyása nagy nyomást gyakorol a térdre, tehát figyeljen az űrlapjára).
3. Kulcsok a zsírégetés gyorsulásához
Fenntartja a rendszerességet: Gyakorold legalább hetente 4-5 alkalommal, elkerülve a lazítást.
Integráljon az étrendbe: Kontroll a kalóriabevitel, növelje a fehérjét és a zöldségeket, és csökkentse a finomított szénhidrátokat.
Különböző edzés: Helyezze be az erősség edzést (például guggolás és push-up), hogy fokozza az alapcserét.
Fokozatos progresszió: Kezdje alacsony intenzitással, és fokozatosan növelje az időt és a sebességet a sérülések elkerülése érdekében.
4. A kötél kihagyásakor meg kell jegyezni
Berendezés kiválasztása
Kötélhossz: Helyezze a lábát a kötél közepére. Amikor a fogantyút egyenesen nyújtják, akkor a hónalj szintjén kell lennie (túl hosszú, és túl rövidre tudsz utazni, és nehéz lenne lengeni).
Cipő: Válasszon jól párnázott atlétikai cipőt (például futócipőt). Kerülje a cipők viselését vagy mezítláb ugrást.
Felület: Inkább a fa padlókat vagy a gumi szőnyegeket. Kerülje a betonpadlókat (amelyek a térdét sértik) vagy csempe padlóit (amelyek csúszós).
Helyes testtartás
Testtartás: Tartsa be a mellkasát és a gyomrát, és kerülje el a csapást. Tartsa egyenesen a szemét; Ne nézz le a lábadra.
Erőalkalmazás: A csuklójával a kötél, nem pedig a karjait lökheti. Ugráskor szálljon le a lábad golyóin, térdével kissé meghajolva a párnázáshoz (mint egy rugó).
Ugrásmagasság: 2-3 cm-es a talajtól. A túl magas ugrás fárasztó lehet és károsíthatja az ízületeket.
Intenzitás és időtartam
Kezdeti ajánlások:
Kezdje 1 perces készletekkel, 30 másodpercig pihenve, és fokozatosan növekszik a folyamatos ugrásig.
A teljes napi időtartam: 10-15 perc (több ülésen is befejezhető).
Fejlett edzők:
Próbálja ki a változó sebességű ugrást (váltakozó gyors és lassú) vagy a nagy lábú ugrást, hogy javítsa a zsírégetés hatékonyságát.
Óvakodj, hogy túlzásba kerüljön:
Ha térd/boka fájdalmat tapasztal, akkor azonnal álljon le és pihenjen 1-2 napig.
érvénytelen általános hibák
Ha a sarkát vagy a lábát a földbe csapja, megsérülhet térdét és bokáját. A túl magas pazarlás az energiát és növeli a hatást.
A túl hosszú vagy túl rövid kötél befolyásolja a ritmust és a biztonságot. Egy üres vagy teljes gyomorra ugrás szédülést vagy gyomor kellemetlenséget okozhat (ajánlott egy órával étkezés után gyakorolni).
Különleges megfontolások
Azok számára, akiknek nehéz alaptömeggel rendelkeznek: ajánlott a fogyás vagy úszás révén, mielőtt megpróbálja a kötél átugrását.
Azok számára, akik térd/ágyéki kellemetlenséggel rendelkeznek: forduljon orvoshoz. Válthat a "Fake Rope Ugring" -re (csak ugrás nélkül fordítson a kötélre).
Terhes nők: Kerülje a fárasztó ugrást, és válasszon alacsony intenzitású gyakorlatokat.
Hűtsük le edzés után
Nyújtsa meg a borjakat: Nyomja meg a falhoz 30 másodpercig mindkét oldalon.
Masszírozza a lábát: görgessen egy teniszlabdát a boltívek fölé, hogy enyhítse a fáradtságot. Maradjon hidratált: Igyon elektrolit vizet kis kortyokban, hogy elkerülje a kiszáradást.
