ENG
Állítható dőlésszögű haspad
LF-B-SADB
View More
Az Ab kerék széles körben a hasi izmok "gyilkosaként" tartják számon, de sokan tapasztalnak derékfájást edzés után, még az ágyéki kényelmetlenséget is. Ez nem a kerék hibája, hanem a hibás forma vagy a mag működési zavara! Ennek a három leggyakrabban figyelmen kívül hagyott részletnek a megértése segít a hasizmok biztonságos és hatékony elérésében.
1.3 Az alsó hátfájás okai és megoldásai
1. probléma: Kompenzálás megereszkedett háttal
Tünetek:
Kinyomásakor a hát alsó része lesüllyed, a has pedig ellazul.
Hátrahúzáskor a hát alsó részét használja a hát "ívesítéséhez".
Megoldás:
Tartsa a medence hátsó dőlését a gyakorlat során (képzelje el, hogy a farokcsont a köldök felé görbül).
Érezze a hát alsó részét: Ha az ágyéki gerince megereszkedik, azonnal álljon meg, és állítsa be újra.
Vizuális tippek:
Helyes forma → Hát, mint egy "lapos deszka", feszes hassal
Helytelen forma → A hát alsó része "függőhídként" ereszkedik
2. probléma: A mag nincs aktiválva, kizárólag a csípőhajlítókra támaszkodik a húzáshoz
A költözés jelei:
Az elülső combok (csípőhajlítók) jobban fájnak, mint a has
Mozogjon túl gyorsan, a lendületre támaszkodva
Megoldás:
Először hajtsa végre a "döglött poloska pózt" a mag aktiválásához (fekvés a hátadon felemelt lábakkal, a hát alsó része a padlón, tartsa 30 másodpercig).
Lassítás: Nyomja ki 3 másodpercig, majd nyomja vissza 3 másodpercig.
Önértékelési tipp:
Ha ellenőrizhetetlen remegést tapasztal az alján, akkor a magja gyenge, és térdelő pozícióba kell visszatérnie.
3. probléma: Instabilitás a vállban és a hátban, ami kompenzációra kényszeríti az ágyéki gerincet
A költözés jelei:
Előre görnyedt vállak, remegő karok
A lapockák kidudorodnak, amikor kinyomják ("szárnyas vállak")
Megoldás:
Először gyakorold a "deszkát", hogy megerősítsd a vállad és a hátad (legyen képes 1 percig stabilan tartani, mielőtt kipróbálná az ab-keréket).
Képzelje el, hogy "nyomja a padlót" a kezével, hogy aktiválja a serratus anterior izmait.
2. Biztonsági képzési terv (progresszív fázisok)
1. fázis: Kezdő adaptációs tréning
Faltekercs (Fal felé nézve, a kerék a falnak támasztva, kissé mozgassa előre-hátra)
Szettek: 4 sorozat x 10 ismétlés
2. fázis: Standard térdelő gyakorlat
Főbb részletek:
Helyezzen párnát a térdei alá
Ne húzza ki a kereket a feje fölé (a túlnyúlás elkerülése érdekében)
Szettek: 3 sorozat x 8-12 ismétlés
3. fázis: Haladó állógyakorlat
Csak a törzserőre!
Segítségnyújtási lehetőségek:
A tekercs hatótávolságának korlátozása érdekében nézzen a fal felé
Használjon egy ajtóra akasztott ellenállásszalagot a visszahúzások elősegítésére
3. Három veszélyes manőver, amelyet el kell kerülni
A mozgástartomány vakon követése → Ágyéki hiperextenzió (a core-kapcsolat fenntartása érdekében a nem teljes kiterjesztést részesíti előnyben).
Robbanásveszélyes, gyors gurulás → tehetetlenségi kompenzáció (az irányítás elvesztése nagy valószínűséggel a hát alsó részének sérülését okozza).
Napi edzés → Az izmok nem állnak helyre (hetente 3-4 alkalommal, a hasizmoknak 48 órára van szükségük a helyreállításhoz).
4. Sürgősségi kezelés az alsó hátfájásra
Azonnal hagyja abba az edzést, hogy elkerülje a további sérüléseket. Tegyen jeget 10 percig (az izomgyulladás enyhítésére).
Végezze el a „Cat-Cow” szakaszt:
Feküdj a kezedre és térdre. Lélegezz be, hajlítsa meg a hátát, és emelje fel a fejét (tehén póz).
Lélegezz ki, íveld meg a hátad és hajtsd le a fejed (Macska póz).
Ismételje meg 5-ször.
Ha a fájdalom több mint 3 napig fennáll, forduljon orvoshoz ágyéki porckorongproblémák miatt.
5. Hasi kerék GYIK: GYIK a kezdőtől a mesterig
1. kérdés: Valóban építhet-e az ab-kerék a hasizmokat?
Igen, de ehhez testzsír-szabályozás szükséges (a testzsír ≤15% férfiaknál és ≤20% nőknél a hasizmok megjelenítéséhez). Az ab-kerék elsősorban az egyenes hasizomra, a keresztirányú hasra és a mag stabilitására irányul.
2. kérdés: Hány haskerék gyakorlatot kell végezni naponta a hatékonyság érdekében?
Kezdőknek: 3 sorozat 8-12 ismétlésből (térdelés)
Haladó: 4 sorozat 15-20 ismétlésből (állva)
heti 3-4 alkalom elegendő; az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz.
3. kérdés: Miért fáj a karom és a hátam edzés után, nem pedig a hasizmom?
A nem megfelelő alapvető elkötelezettség a következőkhöz vezethet:
Karfájdalom → váll- és hátkompenzáció (tartsa stabilan a lapockáit)
Hátfájás → leesett hátkompenzáció (feszítse meg a hasát, és döntse hátra a medencét)
4. kérdés: Térdelés vs. állás: Melyik a jobb kezdőknek? A térdelés biztonságosabb:
A kar hosszának csökkentése csökkenti a hát alsó részének feszültségét.
Javasoljuk, hogy végezzen el 30 normál térdelő ismétlést, mielőtt megpróbálna felállni.
5. kérdés: Milyen hasizomkerékkel végzett gyakorlatok építik a leggyorsabban izmokat?
A legjobb kombinációk:
Lógó lábemelések (has alsó részéhez)
Orosz csavarok (oldalsó hasizmokhoz)
Deszkák (a mag stabilitása érdekében)
6. kérdés: Hatékonyabb reggel éhgyomorra hashajtót csinálni?
Igen, de ügyeljen a következőkre:
A hipoglikémia elkerülése érdekében először igyon meleg vizet.
Csökkentett intenzitás (a fáradtság éhgyomorra jelentkezhet).
