Mire kell figyelni ugrálókötélezéskor?

Ugrókötél egy egyszerű, de rendkívül hatékony, teljes testet igénybe vevő aerob gyakorlat, amely nemcsak javítja a szív- és érrendszer működését és serkenti a vérkeringést, hanem segít formálni a testet és javítja a koordinációt. Azonban a kötélugrás során a helytelen testtartás vagy az elégtelen felkészülés nemcsak az edzés hatását befolyásolhatja, hanem könnyen okozhat sportsérüléseket is. Ezért nagyon fontos a helyes kötélugrási módszer és óvintézkedések elsajátítása.

1. Előkészületek ugrás előtt

Sokan hajlamosak azonnal elkezdeni ugrókötelet ugrálni a kézhezvétel után, ami könnyen izomhúzódáshoz vezethet. A helyes megközelítés az, ha körülbelül 5 percig bemelegítünk, például kocogunk, ugrálunk, vagy ízületi hajlító gyakorlatokat végezzünk, különös tekintettel a bokára, a térdre és a vállakra. A bemelegítés edzési állapotba hozza a testet, és csökkenti a sportsérülések kockázatát. Másodszor, válassza ki a megfelelő kötelet és cipőt. A kötél hosszának olyannak kell lennie, hogy amikor a kötél közepére lépünk, a fogantyúk a hónalj alá érjenek. Válasszon jó csillapítású sportcipőt; kerülje az ugrálókötél mezítláb vagy kemény talpú cipőben való ugrását, hogy elkerülje a térdre és a bokára gyakorolt ​​túlzott ütést.

A megfelelő kötél kiválasztása szintén kulcsfontosságú. Hossz: Amikor a kötél közepére lép, a fogantyúknak a hónalj vagy a mellkas alá kell érniük. Anyag: A kezdők használhatnak PVC- vagy szövetkötelet; haladó felhasználók választhatnak súlyozott vagy acélkötelet.

2. Testtartás és mozgások ugrókötélen

Tartsa a felsőtestét függőlegesen, a szeme egyenesen nézzen előre, kerülje a lefelé nézést vagy a lehajlást. Karjait természetesen tartsa közel az oldalához, elsősorban a csuklóit használja a kötél meghajtásához, ne a teljes karját. Ne ugorj túl magasra; a lábad körülbelül 2-3 centiméterre legyen a talajtól. Emelkedjen fel, és enyhén szálljon le a lábgolyóira, hogy csökkentse az ízületekre gyakorolt ​​hatást. Leszálláskor enyhén hajlítsa be a térdét, hogy segítse az erő elnyelését. Fenntartani a természetes légzési ritmust; ne tartsa vissza a lélegzetét. A légzést a „két belégzés, két kilégzés” ritmussal állíthatja be.

3. A gyakorlat intenzitása

A kezdők "egy perc ugrással, harminc másodperc pihenővel" kezdhetik, minden alkalommal 10-15 percig folytatva. Fokozatosan növelje az időt, ahogy teste alkalmazkodik. Azok számára, akik zsírvesztésre törekednek, edzésenként 20-30 perc ugrókötél, heti 3-5 alkalommal megfelelő; míg a szív- és érrendszeri funkciók javítására törekvők fokozatosan körülbelül 40 percre növelhetik ülésenként. Ugrálókötél után ne állj meg azonnal; lassítson és végezzen nyújtó gyakorlatokat, különösen a vádli, a combhajlító és a vállak nyújtását, hogy segítsen ellazítani az izmokat és megelőzni a fájdalmat.

4. Az ugrókötél helyének kiválasztása

Az ugrókötél ideális helyének síknak, csúszásmentesnek és némi rugalmasnak kell lennie, például fapadlónak, gumiszőnyegnek vagy PU futópályának. Kerülje az ugrálókötél használatát beton- vagy csempefelületeken, mivel ezek a kemény felületek növelik az ízületek károsodásának kockázatát.