Minden nap 10 perc ugrókötél = fél óra kocogás? Tudományos zsírégető terv kiderült

1. Kalóriafogyasztás összehasonlítása: ugrókötél vs kocogás
Ø Kísérleti adatok támogatása

Ugyanennyi idő alatt a kötélugrás kalóriafogyasztása körülbelül 1,5-2-szerese a kocogásénak, tehát tudományos az az állítás, hogy 10 perc kötélugrás ≈ 20-30 perc kocogás.

Ø A zsírégetés előnyeinek elemzése
Függőleges munka: A gravitációval szembeni ugrás több energiát fogyaszt, mint a vízszintes mozgással történő futás.
Izomtoborzás: Ugrálókötélnél a mag, váll, kar, vádli és egyéb izomcsoportok szinkronban vesznek részt, és az izomaktiválás mértéke 27%-kal magasabb, mint a futásnál.
EPOC hatás: Ugrálókötél után 24 órán belül 12-15%-kal megnövekszik az alapanyagcsere, és folyamatosan égetik a zsírt.

2. Előnyök ugrókötél : Átfogó egészségfejlesztés a fogyástól az agy egészségéig
A kötélugrás, egy látszólag egyszerű sport, valójában egy hatékony, sokoldalú gyakorlat. Napi 10-15 percnyi kötélugrás számos egészségügyi előnnyel járhat a szervezetben.

Hatékony zsírégetés, jelentős súlycsökkentő hatás
10 perc kötélugrás ≈ 30 perc kocogás kalória
13-15 kalóriát lehet elégetni percenként, ami az egyik leghatékonyabb aerob gyakorlat
Hatékonyan csökkentheti a zsigeri zsírt, különösen alkalmas derék- és hasformálásra
Javítja a kardiopulmonális funkciót
Fokozza a szív azon képességét, hogy pumpálja a vért, és csökkentse a nyugalmi pulzusszámot
Növelje a maximális oxigénfelvételt (VO₂max) és fokozza az állóképességet
A tartós kötélugrás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Növelje a csontsűrűséget
Az ugráló akció serkenti a csontnövekedést és megelőzi a csontritkulást
Különösen alkalmas menopauzás nők számára a csontvesztés megelőzésére
A tinédzserek számára készült ugrókötél elősegíti a csontok fejlődését
Javítsa a koordinációt és az egyensúlyt
Megköveteli a kezek és lábak koordinációját, edzi az idegrendszert
Javítja a testkontrollt és a reakciósebességet
Különösen hatékony az idősek elesésének megelőzésében
Gyakoroljon bárhol, bármikor
Nincs szükség edzőteremre vagy különleges helyszínre
Egy kötél és 2 négyzetméternyi hely elég
Az edzési szokásokat akkor is megőrizheti, ha üzleti útra utazik
Az agy működésének javítása
Javítja a figyelmet és a koncentrációt
Elősegíti a koordinációt a bal és a jobb agyféltek között
Segítsen javítani a tanulási hatékonyságot
Oldja a stresszt és javítja a hangulatot
Elősegíti az endorfin szekréciót és örömet okoz
Hatékonyan enyhíti a szorongást és a depressziót
Ez egy jó módja az érzelmek kioldásának
Növelje az izmok állóképességét
Gyakorolja az izmokat több részen, például a vádlikon, a combokon, a magon, a karokon stb.
Javítja az izmok állóképességét és a robbanóerőt
Nem gyarapítja túl az izmokat, és megőrzi a szép vonalakat
A sportteljesítmény javítása
Sok sportoló használja keresztedzésként
Különösen segít javítani az ugróképességet olyan sportágakban, mint a kosárlabda és a futball
Javítsa a mozgékonyságot és a reakciósebességet a sportban
Alacsony költség és magas megtérülés
A berendezés beruházáshoz mindössze néhány tucat jüan szükséges
Alacsony tanulási küszöb, minden korosztály számára megfelelő
Jelentős eredmények rövid időn belül láthatók

Tudományos kötélugrási tanácsok
A kezdőknek napi 5 perccel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell 15-20 percre
Válasszon megfelelő hosszúságú kötelet (álljon a kötél közepére úgy, hogy a fogantyúk a hónaljhoz érjenek)
Viseljen párnázó funkcióval ellátott sportcipőt
Tartsa meg a helyes testtartást: tartsa bent a mellkasát és a hasát, és tegye a lábfejét a talajra

3.8 gyakori hibák a kötélugrásban és a szakmai korrekciókban
 1. hiba: A teljes lábfejet a talajhoz csapja
Kockázat: A térdízületre ható ütközési erő a testtömeg háromszorosa
Javítás: leszállás a lábfejre → gördülés az egész talpra → Képzeld el azt a gyengéd érzést, amikor egy tojásra lépsz

2. hiba: A kötél lengetése karokkal nagy körben
Hatás: Fogyasszon el további 30% fizikai erőt
Javítás: ragasztószalaggal rögzítse a papírzsebkendőt a felkarhoz, nehogy leessen edzés közben

 3. hiba: Túlzott hátbarúgás
Következmények: Könnyen görcsölhető és nehéz áttörni a sebességet
Javítás: A sarok ≤10 cm-re van a talajtól, és lehet gyakorolni a tükör előtt

4-es hiba: lélegzetvisszafojtott ugrás
Veszélyek: szédülés, nehezen elviselhető
Javítás: Leszálláskor adj ki "ha" hangot, és erőltesd a kilégzést

 5. hiba: A kötél túl hosszú/túl rövid
Elbírálási kritériumok:
Túl hosszú: a fogantyú túlnyúlik a hónaljnál → le kell rövidíteni
Túl rövid: gyakori botlás → cserélje ki az állítókötelet

 6. hiba: púpos ugrás
Sérülés: az ágyéki nyomás 50%-kal növekszik
Javítás: Képzeld el, hogy egy léggömb húzza a fejét, tartsa a gerincet semleges helyzetben

7. hiba: Ugrálókötél üres gyomorral/teli gyomorral
Legjobb idő:
1,5 órával reggeli után
1 órával vacsora előtt

 8. hiba: A bemelegítés és a relaxáció figyelmen kívül hagyása
Kötelező tételek:
Bemelegítés: bokaízületi kör (20-szor előre és hátra) 30 sarokemelés
Relaxáció: Borjúhab hengerezés (2 perc/oldal)
4. Ugrálókötél gyakran ismételt kérdések (GYIK)
Kinek alkalmas a kötélugrás?
Alkalmas: egészséges felnőtteknek, tinédzsereknek (6 év felett), azoknak, akiknek fogyni vagy fizikumukat erősíteni kell
Figyelem:
Túlsúlyosak (BMI≥28) számára ajánlott először orvoshoz fordulni
A be nem gyógyult térdsérülésekkel rendelkezőknek
Súlyos szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek

A kötélugrás fájni fog a térdében?
A helyes kötélugrás nem sérti meg a térdét:
Tartsa az elülső lábát a talajon, az ugrás magassága ≤5 cm
Válasszon egy jól párnázott talajt (gumi szőnyeg/fa padló)

Mit tegyek, ha mindig megbotlok a kötélben?
Először végezzen kötél nélküli ugrást, hogy megteremtse a ritmusérzéket
Egykezes kötélrázás ugrás, hogy alkalmazkodjanak az akcióhoz
Lassíts le, és minden ugrásnál győződjön meg arról, hogy a kötél átmegy a talpon

A kötélugrástól vastagabb lesz a lába?
Nem:
Főleg lassú izomrostokat gyakoroljon, inkább növelje az állóképességet, semmint megvastagodjon
A nők nehezebben építik fel az erős izmokat a hormonok miatt