10 perc átugrási kötél minden nap = fél órás kocogás? A tudományos zsírégetési terv kiderült

1. kalóriafogyasztási összehasonlítás: Kötél kihagyása vs kocogás
Ø Kísérleti adatok támogatása

Ugyanazon időtartam alatt a kötél átugrási kalóriafogyasztása kb.

Ø A zsírégetés előnyeinek elemzése
Függőleges munka: A gravitáció elleni ugrás több energiát fogyaszt, mint a vízszintes mozgással történő futás.
Izom toborzás: A kötél kihagyásakor a mag, a váll, a kar, a borjú és más izomcsoportok szinkronban részt vesznek, és az izom aktiválási mennyisége 27% -kal magasabb, mint a futás.
EPOC-hatás: A kötél kihagyása után az alapcsere 24 órán belül 12–15% -kal növekszik, és a zsír folyamatosan ég.

2. Előnyei átugoró kötél : Átfogó egészség javulása a fogyásból az agy egészségéig
A kötél átugrása, egy látszólag egyszerű sport, valójában hatékony, sokoldalú gyakorlat. Mindössze 10-15 perces kötél átugorása napi több egészségügyi előnyt jelenthet a testének.

Hatékony zsírégetés, jelentős súlycsökkentési hatás
10 perc kötél kihagyása ≈ 30 perc kocogási kalória
13-15 kalória elégethető percenként, ami az egyik leghatékonyabb aerob gyakorlat
Ez hatékonyan csökkentheti a zsigeri zsírt, különösen a derék és a has alakításához
Javítsa a cardiopulmonalis funkciót
Fokozza a szív pumpálásának képességét és csökkentse a pihenő pulzusszámot
Növelje a maximális oxigénfelvételt (vo₂max) és fokozza a kitartást
A tartós kötél átugrása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Fokozza a csontsűrűség
Az ugrási hatás serkenti a csontok növekedését és megakadályozza az osteoporosist
Különösen a menopauzás nők számára alkalmas, hogy megakadályozzák a csontvesztést
A tinédzserek ugró kötélje elősegíti a csont fejlődését
Javítsa a koordinációt és az egyensúlyt
Megköveteli a kezek és a lábak összehangolását, az idegrendszer gyakorlását
Javítsa a testvezérlést és a reakció sebességét
Különösen hatékony az időskorú esések megelőzésében
Gyakoroljon bármikor, bárhol
Nincs szükség tornateremre vagy különleges helyszínre
Egy kötél és 2 négyzetméteres tér elég
A testmozgási szokásokat is fenntarthatja, ha üzleti utakon utazik
Javítsa az agy működését
Javítsa a figyelmet és a koncentrációt
Elősegíti a bal és a jobb agy közötti koordinációt
Segítsen javítani a tanulási hatékonyságot
Enyhítse a stresszt és javítsa a hangulatot
Népszerűsítse az endorfin szekréciót és élvezze az örömöt
Hatékonyan enyhíti a szorongást és a depressziót
Ez egy jó módszer az érzelmek szellőztetésére
Fokozza az izom kitartását
Gyakorlati izmok több részben, például borjak, combok, mag, karok stb.
Javítsa az izom kitartását és a robbanásveszélyes erőt
Nem fog túlnyerte az izmokat és fenntartja a gyönyörű vonalakat
Javítsa a sportteljesítményt
Sok sportoló keresztképzésként használja
Különösen elősegíti az ugrási képesség javítását a sportban, például a kosárlabda és a futballban
Javítsa az agilitást és a reakciósebességet a sportban
Olcsó és magas hozam
A berendezésbe történő beruházás csak néhány tucat jüan szükséges
Alacsony tanulási küszöb, minden korosztály számára alkalmas
Jelentős eredmények rövid időn belül láthatók

Tudományos kötelet átugrási tanácsok
A kezdőknek napi 5 perccel kell kezdeniük, és fokozatosan 15-20 percre kell növekedniük
Válasszon egy megfelelő hosszúságú kötélet (álljon a kötél közepén a hónalj fogantyúival)
Viseljen sportcipőt párnázási funkcióval
Fenntartja a helyes testtartást: Tartsa be a mellkasát és a hasát, és tegye az elülső lábát a földre

3.8 A kötél átugrása és a szakmai javítások gyakori hibái
Rror 1: A láb teljes talpának becsapása a földre
Kockázat: A térdízületre gyakorolt ütési erő a testtömeg háromszorosa
Javítás: Landlás az elejére → Az egész talphoz gördülés → Képzelje el, hogy a tojásra lépés szelíd érzése

Serror 2: A kötél karokkal lengése egy nagy körben
Hatás: Fogyasszon további 30% -ot a fizikai erővel
Javítás: Használjon szalagot a szöveti doboz rögzítéséhez a felső karhoz, hogy megakadályozzák az edzés közbeni leesését

Rror 3: Túlzott hátrúgás
Következmények: Könnyen átgöríthető és nehéz áttörni a sebességet
Javítás: A sarok ≤10 cm -re van a földről, és gyakorolhat egy tükör előtt

Verror 4: Lélegzéssel ugrás
Veszélyek: szédülés, nehéz fenntartani
Javítás: Hozzon létre egy "ha" hangot a leszálláskor és az erő kilégzéskor

Rror 5: A kötél túl hosszú/túl rövid
Az ítéleti kritériumok:
Túl hosszú: A fogantyú meghaladja a hónaljat → lerövidülni kell
Túl rövid: Gyakori kioldás → Változtassa meg a beállító kötelet

Rror 6: Hunchback ugrás
Sérülés: Az ágyéki nyomás 50% -kal növekszik
Javítás: Képzelje el, hogy van egy léggömb húz a fej tetején, tartsa a gerinc semleges helyzetben

Rror 7: Kötél ugró egy éhgyomorra/teljes gyomorra
A legjobb idő:
1,5 óra a reggeli után
1 órával a vacsora előtt

Rror 8: Figyelmen kívül hagyja a bemelegítést és a pihenést
Kötelező tételek:
Melegítés: boka ízületi kör (20-szor előre és fordított) 30 sarok emel
Relaxáció: Borjúhabhenger gördülő (2 perc/oldal)
4. A kötél kifogása gyakran feltett kérdéseket (GYIK)
 Kinek a kötelező a kötél?
Megfelelő: Egészséges felnőttek, tizenévesek (6 évesnél idősebbek), azoknak, akiknek fogyniük vagy meg kell erősíteniük a testét
Vigyázat:
Azok számára, akik túlsúlyosak (BMI≥28), ajánlott először orvoshoz fordulni
Azok számára, akiknek nem gyógyult térd sérülése van
Azok számára, akik súlyos kardiovaszkuláris betegségben szenvednek

 A kötél átugrása megsérti a térdét?
A megfelelő kötél átugrása nem árt a térdre:
Tartsa az elülső lábát a földön, ugrjon ≤5 cm
Válasszon egy jól párnázott talajt (gumi szőnyeg/fapadló)

 Mit tegyek, ha mindig a kötélen utazom?
Először végezzen kötelező ugrást, hogy megteremtse a ritmus érzetét
Egykezes kötél remegése, hogy alkalmazkodjon az akcióhoz
Lassítson le, és győződjön meg arról, hogy a kötél minden ugrás után a láb talpán áthalad -e

 A kötél átugrása vastagabbá teszi a lábad?
Nem:
Elsősorban a lassú izomrostok gyakorlása, a sűrítés helyett a kitartást javítják
A nőknek nehezebb az idő, hogy erős izmokat építsenek a hormonok miatt